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Los productos lácteos, ¿son necesarios en tu dieta?

Posted By Malena Perdomo On February 19, 2014 @ 11:28 am In En Español | Comments Disabled

Photo: karammiri/istockphoto [1]

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La búsqueda por lograr una alimentación saludable y balanceada continúa y la leche de vaca [2] y sus derivados se encuentran entre los alimentos “limitados” o “prohibidos” en algunas dietas.

La Universidad de Harvard tiene una guía alimenticia llamada Healthy Eating Plate and Healthy Eating Pyramid [3] en forma de plato, muy parecida a MyPlate [4], pero una diferencia es que el vaso fuera del plato es de agua y no de leche. La recomendación de Harvard es limitar los productos lácteos [5] de una a dos porciones al día. Ellos indican que no es necesario tomar leche como única fuente para obtener el calcio [2] y la vitamina D [6] que necesitas. “Consuman buenos derivados de calcio —no lácteos— como los vegetales verdes (berza, col china), leche de soya fortificada, frijoles y suplementos” mencionan en su sitio de internet [7]. Otros médicos, [8] expertos en nutrición, consideran que la leche no es necesaria como parte de una dieta saludable.

Eliminar la leche y sus derivados de la dieta sí es posible con una dieta balanceada y rica en vegetales; pero aumentar el consumo de vegetales y alimentos ricos en calcio [2] (no derivados de la leche) es un reto para muchas personas ya que la dieta norteamericana es una con bajo contenido de vegetales.

Por su parte el Comité Asesor de las Guías Alimentarias de 2010 (Dietary Guidelines Advisory Committee 2010 [9]) que se encarga de recomendar las guías dietéticas del país, recomienda consumir de dos a tres porciones de productos lácteos al día. Este grupo de alimentos provee varios de los nutrientes que menos se consumen en Estados Unidos y entre los hispanos, entre estos el calcio, el potasio y la vitamina D. La leche también forma parte de la dieta que ayuda al control de la presión arterial [10].

Por ejemplo, una taza de leche proporciona 300 miligramos de calcio. Si prefieres opta por la leche sin lactosa o las leches vegetarianas [11], solo revisa la cantidad de calcio que provee una taza. La recomendación diaria de calcio establecida por el Instituto de Medicina (Institute of Medicine of the Nacional Academies [12]) para los adultos mayores de 51 a 70 años es 1,000 miligramos para los hombres y 1,200 miligramos para las mujeres.

Otros alimentos ricos en calcio son:

  • Una taza de col rizada (kale) cocida = 94 mg de calcio
  • Una taza de brócoli cocido= 62 mg de calcio
  • Una taza de espinacas frescas = 30 mg de calcio
  • Una taza de frijoles pintos = 79 mg de calcio
  • Una onza de salmón enlatado con espinas = 80 mg de calcio

 

Fuente de información nutricional: USDA National Nutrient Database for Standard Reference [13].

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[1] Image: http://blog.aarp.org/wp-content/uploads/2014/02/iStock_000010552249Medium.jpg

[2] leche de vaca: http://www.aarp.org/espanol/salud/afecciones-y-tratamientos/info-09-2011/calcio-adultos-mayores.html

[3] Healthy Eating Plate and Healthy Eating Pyramid: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

[4] MyPlate: http://www.aarp.org/espanol/salud/longevidad/info-06-2011/nueva-piramide-de-nutricion.html

[5] productos lácteos: http://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-05-2012/productos-lacteos-evitarian-derrame-cerebral.html

[6] la vitamina D: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/dieta-y-nutricion/info-03-2012/calcio-vitaminaD-huesos-fuertes.html

[7] su sitio de internet: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/what-should-you-eat/what-should-you-eat/vitamin-d

[8] médicos,: http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/dairy-free-dairy-6-reason_b_558876.html

[9] Dietary Guidelines Advisory Committee 2010: http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm

[10] ayuda al control de la presión arterial: http://www.aarp.org/espanol/salud/investigacion-medica/info-05-2011/Seis-alimentos-para-controlar-la-hipertension-arterial.html#slide5

[11] las leches vegetarianas: http://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-08-2012/diferentes-tipos-de-leche.html

[12] Institute of Medicine of the Nacional Academies: http://www.iom.edu/reports/2010/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d.aspx

[13] USDA National Nutrient Database for Standard Reference: http://ndb.nal.usda.gov/

[14] ¿Le confunden los sustitutos de la leche?: http://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-08-2012/diferentes-tipos-de-leche.html?intcmp=AE-FOOD-ENDART-ES

[15] Guatemala: 4 días en el paraíso: http://www.aarp.org/espanol/turismo/internacional/info-01-2014/fotos-guatemala-atracciones.html?intcmp=AE-CRSS-FOOD-TRVL-ENDART-ES

[16] Conoce cómo Life Reimagined pone posibilidades a tu alcance: http://www.aarp.org/espanol/ws/life-reimagined.html?intcmp=AE-LR-ENDART-ES

[17] Página de inicio de AARP: http://www.aarp.org/espanol/?intcmp=AE-HPLK-ENDART-ES

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