Las proteí­nas: ¿qué cantidad consumir al dí­a?

La proporción de los macronutrientes carbohidratos, proteí­na y grasas, para mantener una dieta balanceada es un tema sobre el cual los expertos en nutrición tienen diferentes opiniones. Los resultados de un estudio reciente concluyen que una dieta alta en proteí­nas de origen animal es dañina para la salud de las personas menores de 65 años, porque eleva el riesgo de padecer cáncer. Sin embargo, este mismo estudio indica que después de los 65 años, una dieta alta en proteí­na puede ser beneficiosa, ya que ayuda a disminuir el riesgo de padecer cáncer.

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Se sabe que en una dieta muy occidental predominan los alimentos ricos en proteí­na de origen animales -mucha grasa, carnes procesadas y altas en sodio- en combinación con carbohidratos refinados -con menos fibra, mucha azúcar, altos en grasa. Por lo tanto, es una dieta alta en calorí­as que no incluye muchos alimentos de origen vegetal, y es pobre en antioxidantes, vitaminas y minerales, lo cual conlleva a problemas de salud. Si además se le añade la falta de actividad fí­sica, debido al estilo de vida sedentario que muchos llevamos, se vuelve una bomba de tiempo.

De los patrones alimenticios investigados conocidos como las dietas saludables para la salud se encuentra: la dieta mediterránea, la dieta DASH y las dietas vegetarianas. Estas dietas son buenos ejemplos ya que hablan de variedad y moderación, con alimentos de origen vegetal de todo tipo -frutas, vegetales, carbohidratos complejos con su fibra, legumbres, frijoles, nueces, aceite de oliva, leche y sus derivados-, incluyendo alimentos ricos en proteí­na animal, carnes bajas en grasa y en porciones moderadas, más pescados y aves. En el caso de las dietas vegetarianas, se consume menos grasa y calorí­as y más alimentos que proveen proteí­nas de origen vegetal.

Los alimentos con alto contenido proteí­nico proporcionan amino ácidos lo cual es indispensable para mantener el cuerpo sano. Después de los 40 años es cuando se empieza a perder volumen de masa muscular y vemos ese cambio de menos músculo y más grasa. Mantenerse más activo, incluir ejercicios de resistencia y comer alimentos variados en cada comida con una fuente de proteí­na ayuda a equilibrar el mantenimiento del músculo.

Los alimentos que contienen proteí­na son los frijoles, lentejas, nueces, semillas, los granos integrales, la leche y sus derivados, carnes, pescados, aves y huevos. La cantidad de proteí­na diaria en un a dieta depende de la edad, peso y la actividad fí­sica de cada persona. Una recomendación general es consumir de dos a tres porciones al dí­a de alimentos ricos en proteí­na o calcular 0.8 gramos de proteí­na por kilogramo del peso. Para un hombre de 180 libras [180 í· 2.2 x 0.8], serí­a un estimado de 65 gramos de proteí­na al dí­a.

Este serí­a un ejemplo de los alimentos que puedes ingerir un dí­a para obtener la proteí­na recomendada:

  • 1 vaso de leche (8 gramos)
  • 1 huevo (6 gramos)
  • 3 onzas de pollo (21 gramos)
  • 2 rebanadas de pavo delgado (8 gramos)
  • ½ taza de frijoles pinto (8 gramos)
  • 1 yogur griego (8-10 gramos)
  • 1 onza de almendras (6 gramos)

 

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