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Las proteínas: ¿qué cantidad consumir al día?

Posted By Malena Perdomo On March 31, 2014 @ 4:38 pm In Aceite, sal y limon | Comments Disabled

La proporción de los macronutrientes carbohidratos, proteína y grasas [1], para mantener una dieta balanceada es un tema sobre el cual los expertos en nutrición tienen diferentes opiniones. Los resultados de un estudio reciente concluyen que una dieta alta en proteínas de origen animal es dañina para la salud [2] de las personas menores de 65 años, porque eleva el riesgo de padecer cáncer. Sin embargo, este mismo estudio indica que después de los 65 años, una dieta alta en proteína puede ser beneficiosa, ya que ayuda a disminuir el riesgo de padecer cáncer.

Photo: deepblue/Istockphoto  http://www.istockphoto.com/user_view.php?id=3404780 [3]

Se sabe que en una dieta muy occidental predominan los alimentos ricos en proteína de origen animales —mucha grasa, carnes [4] procesadas y altas en sodio— en combinación con carbohidratos refinados —con menos fibra, mucha azúcar, altos en grasa. Por lo tanto, es una dieta alta en calorías que no incluye muchos alimentos de origen vegetal, y es pobre en antioxidantes, vitaminas y minerales, lo cual conlleva a problemas de salud. Si además se le añade la falta de actividad física, debido al estilo de vida sedentario que muchos llevamos, se vuelve una bomba de tiempo.

De los patrones alimenticios investigados [5] conocidos como las dietas saludables para la salud se encuentra: la dieta mediterránea [6], la dieta DASH y las dietas vegetarianas [7]. Estas dietas son buenos ejemplos ya que hablan de variedad y moderación, con alimentos de origen vegetal de todo tipo —frutas, vegetales, carbohidratos complejos con su fibra, legumbres, frijoles, nueces, aceite de oliva, leche y sus derivados—, incluyendo alimentos ricos en proteína animal, carnes bajas en grasa y en porciones moderadas, más pescados y aves. En el caso de las dietas vegetarianas, se consume menos grasa y calorías y más alimentos que proveen proteínas de origen vegetal.

Los alimentos con alto contenido proteínico proporcionan amino ácidos lo cual es indispensable para mantener el cuerpo sano [8]. Después de los 40 años es cuando se empieza a perder volumen de masa muscular y vemos ese cambio de menos músculo y más grasa. Mantenerse más activo, incluir ejercicios de resistencia y comer alimentos variados en cada comida con una fuente de proteína ayuda a equilibrar el mantenimiento del músculo.

Los alimentos que contienen proteína son los frijoles, lentejas, nueces, semillas, los granos integrales, la leche y sus derivados, carnes, pescados, aves y huevos. La cantidad de proteína diaria en un a dieta depende de la edad, peso y la actividad física de cada persona. Una recomendación general es consumir de dos a tres porciones al día de alimentos ricos en proteína o calcular 0.8 gramos de proteína por kilogramo del peso. Para un hombre de 180 libras [180 ÷ 2.2 x 0.8], sería un estimado de 65 gramos de proteína al día.

Este sería un ejemplo de los alimentos que puedes ingerir un día para obtener la proteína recomendada:

  • 1 vaso de leche (8 gramos)
  • 1 huevo (6 gramos)
  • 3 onzas de pollo (21 gramos)
  • 2 rebanadas de pavo delgado (8 gramos)
  • ½ taza de frijoles pinto (8 gramos)
  • 1 yogur griego (8-10 gramos)
  • 1 onza de almendras (6 gramos)

 

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[1] macronutrientes carbohidratos, proteína y grasas: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/dieta-y-nutricion/info-03-2013/fotos-beneficios-quinoa-salud.html#slide2

[2] dieta alta en proteínas de origen animal es dañina para la salud: http://www.aarp.org/espanol/salud/expertos0/elmer-huerta/info-2014/proteinas-origen-animal-cancer-edad.html

[3] Image: http://blog.aarp.org/wp-content/uploads/2014/03/iStock_000016957391Medium.jpg

[4] carnes: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-07-2012/carne-asada-a-la-parrilla.html

[5] patrones alimenticios investigados: http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/PolicyDoc/Chapter5.pdf

[6] la dieta mediterránea: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/cocina/info-06-2010/dieta_mediterranea.html

[7] las dietas vegetarianas: http://www.aarp.org/espanol/salud/La-buena-vida/info-09-2011/disminuir-consumo-carne-alarga-vida.html

[8] cuerpo sano: http://blog.aarp.org/2014/03/18/pastillas-chocolate-corazon-estudio-espanol/

[9] 10 beneficios del ajo, comprobados por la ciencia: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/dieta-y-nutricion/info-02-2014/fotos-beneficios-ajo.html?intcmp=AE-FOOD-ENDART-ES

[10] Alimentos para reforzar el sistema inmunológico: http://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-09-2012/mejorar-sistema-inmunologico.html?intcmp=AE-CRSS-FOOD-HLTH-ENDART-ES

[11] Conoce cómo Life Reimagined pone posibilidades a tu alcance: http://www.aarp.org/espanol/ws/life-reimagined.html?intcmp=AE-LR-ENDART-ES

[12] Página de inicio de AARP: http://www.aarp.org/espanol/?intcmp=AE-HPLK-ENDART-ES

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