Dieta DASH -para controlar la hipertensión

La dieta DASH conocida como “Enfoque dietético para detener la hipertensión” (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ayuda a controlar y prevenir la hipertensión. Investigadores compararon tres diferentes tipos de dieta: la dieta tí­pica americana, una dieta alta en frutas y vegetales y otra alta en frutas y vegetales, baja en grasas saturadas y añadieron productos lácteos bajos en grasa.

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Todas estas dietas mantuvieron la cantidad de sodio en el mismo nivel. La presión arterial de las personas que participaron disminuyó en los dos grupos que hicieron dietas altas en frutas y vegetales; pero tuvo un mayor efecto cuando se incluyeron los lácteos.

En un segundo estudio los investigadores compararon el efecto de tres diferentes niveles de sodio en la dieta (1500, 2400, 3300 miligramos al dí­a) y la dieta DASH con la dieta tí­pica americana. En el grupo que hizo la dieta DASH con menos sodio disminuyeron los niveles de presión arterial.

La dieta DASH se basa en el siguiente patrón alimenticio:

  • Vegetales (4-5 al dí­a): Los vegetales son ricos en potasio, magnesio y fibra. Una porción equivale a una taza de ensalada de hojas verdes, ½ taza de vegetales cocidos y 6 onzas de jugos de vegetales. Incluye espinacas en el desayuno añádelas al huevo, una ensalada de dos tazas de espinacas en el almuerzo y un camote horneado con una ensalada de brócoli para la cena.
  • Frutas (4-5 al dí­a): Una variedad de frutas te da la fibra, el potasio, y el magnesio que necesitas la dí­a. Come una fruta como postre o entre comidas para mantener la energí­a. Una porción equivale a 6 onzas de jugo de fruta, 1 fruta mediana, ¼ taza de fruta secas, ½ taza de fruta fresca picada o congelada.
  • Granos y granos integrales (7-8 al dí­a): Estos alimentos te dan energí­as y son ricos en fibra la cual te ayuda a sentirte lleno por mas tiempo. Una porción es 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, ½ taza de arroz, pasta o cereal. Selecciona los productos que sean de granos enteros como el arroz integral, la tortilla integral, la quinua o el pan de granos integrales.
  • Productos lácteos bajos en grasa (2-3 al dí­a): La leche te proporciona calcio, proteí­na y potasio. Prepara un licuado con media banana con leche baja en grasa y un yogur griego con fruta.
  • Carnes, aves y pescados (2 o menos de 3 onzas cada una): te proporciona la proteí­na y el magnesio. Retira la grasa visible de las carnes y evita freí­rlas.
  • Nueces, semillas y frijoles (4-5 a la semana): son fuentes de energí­a, magnesio, potasio, proteí­na y fibra. Una porción equivale a ½ taza de frijoles cocidos, 2 cucharadas de semillas, 1/3 taza de nueces. Añade nueces de castilla al cereal, o a la ensalada. Prepara un bocadillo de nueces con fruta seca para la merienda.
  • Grasas y aceites (2-3 al dí­a): prepara un aderezo con aceite de oliva extra virgen para las ensaladas. Una porción cuenta como 1 cucharadita de aceite, de margarina o de aderezo para las ensaladas
  • Dulces (5 por semana): una porción cuenta como 1 cucharada de azúcar, de jalea, de mermelada o de sirope de arce.

 

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