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Dieta DASH -para controlar la hipertensión

Posted By Malena Perdomo On April 15, 2014 @ 5:44 pm In Aceite, sal y limon | Comments Disabled

La dieta DASH conocida como “Enfoque dietético para detener la hipertensión [1]” (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ayuda a controlar y prevenir la hipertensión. Investigadores compararon tres diferentes tipos de dieta: la dieta tí­pica americana, una dieta alta en frutas y vegetales y otra alta en frutas y vegetales, baja en grasas saturadas y añadieron productos lácteos bajos en grasa.

Photo illustration: phi2/Istockphoto [2]

Todas estas dietas mantuvieron la cantidad de sodio en el mismo nivel. La presión arterial [3] de las personas que participaron disminuyó en los dos grupos que hicieron dietas altas en frutas y vegetales; pero tuvo un mayor efecto cuando se incluyeron los lácteos.

En un segundo estudio los investigadores compararon el efecto de tres diferentes niveles de sodio en la dieta [4] (1500, 2400, 3300 miligramos al dí­a) y la dieta DASH con la dieta tí­pica americana. En el grupo que hizo la dieta DASH con menos sodio disminuyeron los niveles de presión arterial.

La dieta DASH se basa en el siguiente patrón alimenticio:

  • Vegetales (4-5 al dí­a): Los vegetales son ricos [5] en potasio, magnesio y fibra. Una porción equivale a una taza de ensalada de hojas verdes, ½ taza de vegetales cocidos y 6 onzas de jugos de vegetales. Incluye espinacas en el desayuno añádelas al huevo, una ensalada de dos tazas de espinacas en el almuerzo y un camote horneado con una ensalada de brócoli para la cena.
  • Frutas (4-5 al dí­a): Una variedad de frutas te da la fibra [6], el potasio, y el magnesio que necesitas la dí­a. Come una fruta como postre o entre comidas para mantener la energí­a. Una porción equivale a 6 onzas de jugo de fruta, 1 fruta mediana, ¼ taza de fruta secas, ½ taza de fruta fresca picada o congelada.
  • Granos y granos integrales (7-8 al dí­a): Estos alimentos te dan energí­as y son ricos en fibra la cual te ayuda a sentirte lleno por mas tiempo. Una porción es 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, ½ taza de arroz, pasta o cereal. Selecciona los productos que sean de granos enteros como el arroz integral, la tortilla integral, la quinua [6] o el pan de granos integrales.
  • Productos lácteos bajos en grasa (2-3 al dí­a): La leche te proporciona calcio, proteí­na y potasio. Prepara un licuado con media banana con leche baja en grasa y un yogur griego con fruta.
  • Carnes, aves y pescados (2 o menos de 3 onzas cada una): te proporciona la proteí­na y el magnesio. Retira la grasa visible de las carnes y evita freí­rlas.
  • Nueces, semillas y frijoles (4-5 a la semana): son fuentes de energí­a [7], magnesio, potasio, proteí­na y fibra. Una porción equivale a ½ taza de frijoles cocidos, 2 cucharadas de semillas, 1/3 taza de nueces. Añade nueces de castilla al cereal, o a la ensalada. Prepara un bocadillo de nueces con fruta seca para la merienda.
  • Grasas y aceites (2-3 al dí­a): prepara un aderezo con aceite de oliva extra virgen para las ensaladas. Una porción cuenta como 1 cucharadita de aceite, de margarina o de aderezo para las ensaladas
  • Dulces (5 por semana): una porción cuenta como 1 cucharada de azúcar, de jalea, de mermelada o de sirope de arce.

 

Foto/Ilustración: phi2/Istockphoto

 

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[3] La presión arterial: http://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-10-2013/alimentos-evitar-presion-arterial-alta-fotos.html#slide1

[4] niveles de sodio en la dieta: http://www.aarp.org/espanol/salud/La-buena-vida/info-08-2011/reducir-consumo-de-sal.html

[5] Los vegetales son ricos: http://blog.aarp.org/2013/11/13/licuados-verdes-recetas-jugos-naturales-espanol/

[6] fibra: http://blog.aarp.orgwww.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/dieta-y-nutricion/info-03-2013/fotos-beneficios-quinoa-salud.html

[7] fuentes de energí­a: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/expertos/pam_anderson/info-2014/amaranto-vainilla-nueces.html

[8] 10 alimentos dañinos para tu corazón: http://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-02-2013/alimentos-afectan-corazon.html?intcmp=AE-HLTH-ENDART-ES

[9] 15 posibles usos para el pan duro: http://www.aarp.org/espanol/dinero/presupuesto-y-ahorro/info-09-2010/usos-pan-duro.html?intcmp=AE-CRSS-HLTH-MON-ENDART-ES

[10] Conoce cómo Life Reimagined pone posibilidades a tu alcance: http://www.aarp.org/espanol/ws/life-reimagined.html?intcmp=AE-LR-ENDART-ES

[11] Página de inicio de AARP: http://www.aarp.org/espanol/?intcmp=AE-HPLK-ENDART-ES

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