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Alimentos latinos sin gluten

Posted By Malena Perdomo On July 18, 2014 @ 10:22 am In En Español | No Comments

iStock_000020981624Medium [1]Las personas que tienen la enfermedad celíaca [2] o intolerancia al gluten necesitan completamente evitar el gluten de su dieta. Cuando consumen el gluten [3]proteína que se encuentra en el trigo, centeno, cebada [2]— padecen de ciertos síntomas [2]. La avena no contiene gluten pero es mejor comprar las opciones identificadas como “sin gluten o gluten free”; ya que pudo haber sido procesada en compañías donde se almacena o se procesa el trigo y se corre el riesgo de que esté contaminada.

Si necesitas seguir una dieta sin gluten, existen muchas comidas típicas latinas que todavía puedes disfrutar y muchas recetas que puedes adaptar. Entre los alimentos y comidas latinas sin gluten se encuentran:

La quinua: La popularidad de esta semilla o “grano madre [4]” no es sorprendente, su alto valor nutricional en comparación con los otros granos la ha llevado a ganar tal reputación. La quinua [5] es rica en proteína, tiene una combinación de aminoácidos esenciales, fibra, grasas poliinsaturadas y minerales como el magnesio, manganeso y el hierro. Se cocina en menos de 15 minutos y se puede comer en ensaladas [6] y en sopas. Se consume tanto fría como caliente y es utilizada para producir en harina.

El arroz integral: El favorito es el arroz blanco pero el arroz integral contiene más nutrientes por no ser refinado; el salvado, endospermo, germen y sus nutrientes se mantienen intactos. Es un carbohidrato complejo [7], contiene vitaminas B, potasio, magnesio, selenio, fibra y hierro. Muchas de las recetas típicas latinas se pueden hacer con arroz integral [8]. Una manera fácil de cocinarlo es primero hervirlo en agua [8] abundante como si fuera pasta, hasta que esté al dente. Cuando se sirve acompañado de frijoles o lentejas y vegetales se complementan los nutrientes y se logra una combinación de proteínas perfecta.

Las papas y los camotes: Tanto la papa como el camote (o batata [9]) son exquisitos asados en el horno, en las sopas, en puré y en ensaladas [10]. Una ensalada de papas [11], unas papas a la huancaína [12], son recetas que se me antojan. Las papas son ricas en fibra, hierro, potasio, magnesio y contiene las vitamina A, C, E y K; pues sí hasta la papa blanca contiene vitamina C. El potasio es un mineral que ayuda al control de la presión alta y éste se encuentra en la papa y en su cáscara. Una papa con cáscara contiene más potasio (792 miligramos) [13] que una banana (422 miligramos).

La yuca: Contiene una combinación de nutrientes: vitamina C, fibra, potasio, vitamina B como el folato. Prepara un rico pastelón de yuca [14], pastel de pollo y yuca [15], añádela en tu sopa, en tus guisos, disfruta de una yuca al mojo, o yuca frita. De la yuca se obtiene la masa para hacer carimañolas o muchines ecuatorianos [16].

Los plátanos: El potasio de este vegetal es fabuloso (716 miligramos en una taza en rebanadas) y contiene fibra, vitaminas como la A, C y B. Las recetas populares son mangú, mofongo [17], fufu de plátano [18], tostones o patacones. Los plátanos fritos se pueden cocer con menos aceite o en el horno. Si los prefiere maduros añádelos a las sopas, ajiacos [19], guisos y platillos de carne, o así solitos ‘en tentación’ con canela. 

El maíz y la harina del maíz: El maíz [20], elote o choclo son tradicionales de la cocina latina. Las tortillas de maíz, tamales [21], hallacas [22], nacatamal [21], humitas y pozole [23] son platillos clásicos. Hasta el sancocho, ajiaco y locro [24] tienen que llevar la mazorca o el choclo. El maíz amarillo [25] contiene potasio, proteínas, vitamina C y magnesio. Con las harinas de maíz se hacen las cremas de maíz, atoles, arepas y no nos olvidemos de las empanadas de maíz [26].

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 Foto por  Juanmonino [27] vía iStock

 

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[1] Image: http://blog.aarp.org/wp-content/uploads/2014/07/iStock_000020981624Medium.jpg

[2] enfermedad celíaca: http://www.aarp.org/espanol/salud/La-buena-vida/info-01-2012/dieta-sin-gluten-verdad.html

[3] el gluten: http://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-12-2012/trivia-gluten-alimentos.html

[4] grano madre: http://www.fao.org/quinoa-2013/es/

[5] La quinua: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/cocina-moderna/info-2014/fotos-quinua-como-cocinarla-rose-colon.html#slide1

[6] ensaladas: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-06-2010/quinua_pasas_tomate_cebollinos_garbanzos_salmon_naranja.html

[7] carbohidrato complejo: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6385?fg=&man=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=&qlookup=brown+rice

[8] arroz integral: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-03-2009/arroz_integral_y_ensalada_de_camarones.html

[9] camote (o batata: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/dieta-y-nutricion/info-12-2010/la_sorprendente_batata.html

[10] ensaladas: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-12-2010/ensalada_de_batatas_camotes.html

[11] ensalada de papas: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/expertos/info-06-2011/ensalada-de-papas.html

[12] papas a la huancaína: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-08-2011/papa-huancaina-peruana.2.html

[13] (792 miligramos): http://www.apre.org/resources/k-serving-chart-flattened-lowres.pdf

[14] pastelón de yuca: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/expertos/info-05-2011/sabores-denisse-pastelon.html

[15] pastel de pollo y yuca: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-05-2011/pastel-pollo-yuca.html

[16] muchines ecuatorianos: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-12-2012/muchines-ecuatorianos-atun-queso.html

[17] mofongo: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-09-2010/puerto_rico_mofongo.html

[18] fufu de plátano: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-11-2012/fufu-platano-cubano-salmon-salteado.html

[19] ajiacos: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-12-2005/ajiaco.html

[20] El maíz: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/dieta-y-nutricion/info-03-2013/fotos-alimentos-buenas-calorias-salud.html

[21] tamales: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-04-2011/tamal-latinoamerica-receta-nicaragua-nacatamal.html

[22] hallacas: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-04-2011/tamal-latinoamerica-receta-venezuela-hallaca.html

[23] pozole: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-12-2012/pozole-verde-sopa.html

[24] locro: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-10-2012/locro-peruano-calabaza-zapallo.html

[25] maíz amarillo: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2981?fg=&man=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=50&sort=&qlookup=Corn

[26] empanadas de maíz: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-12-2012/empanadas-colombianas-carne.html

[27] Juanmonino: http://www.istockphoto.com/user_view.php?id=817038

[28] Ensalada de mango, salmón ahumado y rúcula: http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-2014/ensalada-mango-salmon-rucula-leticia-moreinos.html?intcmp=AE-FOOD-ENDART-ES

[29] Prepara tu casa frente a un huracán: http://www.aarp.org/espanol/hogar-familia/expertos/cristina-mella/info-2014/fotos-huracan-guia-prepararse.html?intcmp=AE-CRSS-FOOD-HOME-ENDART-ES

[30] No te pierdas los juegos gratis de AARP: http://www.aarp.org/espanol/juegos/?intcmp=AE-FOOD-ENDART-ES

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