Oriéntate y ejercítate con seguridad

El otro día visité un centro comercial y quedé impactada. Las vitrinas ya no lucían ropa de fiestas, sino, atuendos para hacer ejercicio. Había de todo, pantalones tipo  leggins, de distintos largos y colores llamativos, distintos tipos de camisas, algunas que respiran otras que no.

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La gente compraba "como loca" y yo me preguntaba: ¿todas estas personas están aptas para hacer ejercicio? ¿No terminarán lastimados si se lanzan de sopetón a hacer un maratón?

Si bien es cierto que iniciar el año queriendo hacer ejercicios para bajar las libras demás, ganadas en Navidad, es una buena gestión, debes saber cómo hacerlo para no lastimarte y perjudicar tu salud.

La página choosemyplate.gov (en inglés) del United State Department of Agriculture (USDA) tiene excelentes recomendaciones en cuanto a la actividad física.

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Los adultos, entiéndase personas de 18 años a 64 deben hacer al menos 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica a nivel moderado todas las semanas o una hora y 15 minutos de actividad física vigorosa. No obstante, se advierte que si uno hace ejercicio 5 horas o más a la semana podría obtener mayores efectos positivos a la salud. Se sugiere dividir la actividad física en tres días a la semana y cada sesión debe incorporar estiramiento, calentamiento y enfriamiento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades  (CDC) sugieren esta misma cantidad de actividad física para personas de 65 años o más.

Consejos de seguridad

• Se advierte que si no has estado activo en un tiempo, comiences poco a poco.
• Oriéntate sobre qué tipos de actividad puedes hacer y cuáles son las más convenientes para ti.
• Selecciona un lugar para ejercitarte que sea seguro.

• Usa ropa cómoda.
• Antes que todo, consulta con tu médico.

 

Actividades aeróbicas moderadas

• Caminar ligero a 3 millas por hora
• Acuaeróbicos
• Correr bicicleta a un paso de diez minutos por hora
• Baile de salón
• Jardinería

 

Actividades aeróbicas de intensidad

• Correr o joggear
• Nadar de un extremo a otro de la piscina (lap swim)
• Jugar tenis
• Clase de aeróbicos
• Brincar cuica
• Alpinismo

 

Sobre los adultos mayores, la revista Today´s Geriatric Medicine advierte la importancia de variar la actividad física. Esta debe incluir ejercicios de resistencia como por ejemplo caminatas, joggeo, bailar y jugar tenis. Ejercicios de fortalecimiento muscular como levantar pesas, halar bandas elásticas y ejercicios de balance, como por ejemplo caminar en puntitas, o en talones y estiramiento de los hombros, piernas y espalda.

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Para muchos lo más difícil puede ser comenzar. La publicación recomienda dividir el ejercicio semanal requerido en sesiones de 10 minutos.

Recuerda, si vas a comenzar a ejercitarte, hazlo poco a poco. Escucha lo que dice tu cuerpo. Recuerda estirar, calentar y enfriar. Mantente hidratado y lo más importante consulta con tu médico para que vayas a la segura.

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Foto de  RuslanGuzov  vía IStock.