Cómo moderar las grasas en tus comidas

La grasa que usamos para cocinar, hornear o la que se encuentra en los alimentos de origen animal se puede moderar con unos simples hábitos. No es necesario eliminar la grasa de nuestra dieta; pero si es bueno moderar la cantidad que utilizamos y asegurarnos de su calidad.

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Como no todas las grasas son iguales, toma nota para que añadas en su lista de compras los alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son las llamadas grasas buenas. Entre estas, la grasa omega 3 es una de las esenciales y el cuerpo no puede producirla; solo la podemos obtener a través de los alimentos. La encuentras en las nueces, semillas, pescados como el salmón, el atún y las sardinas, linaza y carnes de res, cuando la res es alimentadas con pastos.

Utiliza los aceites con moderación para darle sabor a las comidas o para preparar un rico aderezo casero para las ensaladas. Si te gustan los alimentos que tienen grasa como por ejemplo: el tocino y las costillitas de puerco, intenta acostúmbrate a comer porciones pequeñas. Otro hábito es reemplazar la carne molida alta en grasa o la leche con grasa con las alternativas más bajas en grasa. En el caso de la carne puedes combinarla con carne molida de pavo. Lo que afecta la salud es consumir las grasas en exceso, la recomendación es consumirlas con moderación.

Aquí te tengo una lista de alimentos favoritos que se pueden preparar con menos grasa:

1-    Dulces, pasteles y galletas: Usa menos aceite y usa el puré de manzana o puré de calabaza (en latas) para hornear. Le dará el sabor dulce y la consistencia que necesitan los ingredientes secos. Empieza por sustituir la mitad del aceite con puré de manzana en los panes de banana, quedan riquísimos. El aguacate que contiene la grasa monoinsaturada, también puede ayudarte a sustituir el aceite en otras recetas de repostería. Claro, practica primero con un pastel de chocolate ya que no se podrá ver el color verde que aporta el aguacate.

2-    Frijoles refritos: Prepararlos con menos grasa y sin manteca es la opción más saludable. La manteca contiene grasa saturada y no es de las mejores para el corazón. Opta por los aceites líquidos. Preferiblemente prepara los frijoles en casa, sazónalos bien con especias, hierbas o un rico sofrito y no le añadas más grasa.

3-    Los alimentos fritos: Si te gusta freír los alimentos puedes probar hacerlos al horno, se gasta menos aceite y tendrás que limpiar menos tu estufa. Las “papas fritas” se pueden hacer en el horno al igual que las yucas y los plátanos. Para la yuca, pela la yuca y córtala en trozos grandes, cocínala primero en agua hasta que esté suave, al dente, pero no muy cocida. Retírala del agua, córtala en pedazos pequeños y colócala en una bandeja de hornear. Rocíale un poquito de aceite de oliva y hornéala a 350º F, tapada con papel de aluminio, por 10 minutos y luego destapada por otros 15 minutos más.

4-    Las tortillas: Freír las tortillas para los platillos mexicanos no es necesario. Es fácil y más saludable suavizar las tortillas en la misma salsa que vas usar o solo calentarlas en el comal o en una sartén. Se pueden dorar las tortillas de maíz en el horno por unos minutos para que queden crujientes.

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