7 maneras de pelear contra tu adicción al azúcar

Para los que somos golosos -parece que la mayorí­a del paí­s- las últimas investigaciones nos traen noticias amargas: los estadounidenses consumimos demasiada azúcar, y nos está matando.

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En uno de los estudios más grandes de análisis sobre este tema, investigadores del gobierno y dos universidades encontraron un ví­nculo entre el alto consumo de azúcar y las enfermedades mortales del corazón. El estudio se publicó el lunes en JAMA Internal Medicine.

El culpable, creen, es todo el azúcar que se añade a una amplia variedad de bebidas y comidas. Obviamente, a gaseosas y postres, pero también a alimentos menos obvios, como pan empacado, salsa para pasta y aderezo para ensaladas.

Y no es solamente porque el azúcar nos engorda. En el estudio, incluso los adultos de peso normal tení­an un riesgo más alto de muerte si ingerí­an mucha azúcar. Y no hací­a falta que fuera mucho: hasta dos gaseosas por dí­a aumentaban el riesgo de manera sustancial. Para los que consumí­an la mayor cantidad de azúcar, su riesgo de morir prematuramente de enfermedades del corazón se triplicó comparado con el de los que consumí­an la menor cantidad.

"Demasiada azúcar no solo nos engorda; también nos puede enfermar", dijo Laura Schmidt, una especialista en polí­tica de salud en la University of California en San Francisco, a la Associated Press. En un editorial que acompañó al estudio, dijo que hubo un cambio importante en la manera en que los cientí­ficos consideran el papel de una dieta alta en azúcar en varias enfermedades, no solo la obesidad.

Según el estudio, los estadounidenses hemos reducido un poco nuestros hábitos dulceros. Hace una década, el azúcar representaba el 17% de nuestras calorí­as diarias; entre el 2005 y el 2010, esta proporción bajó al 15%. La American Heart Association dice que deberí­amos tratar de que sea el 10%, o cerca de 100 calorí­as al dí­a para las mujeres y 150 para los hombres.

Sin embargo, es difí­cil luchar contra el antojo de algo dulce, dice Katherine Tallmadge, una dietista de Washington D.C. y autora de Diet Simple. "Los dulces activan los centros de placer de nuestro cerebro, similar a las sustancias adictivas", dijo Tallmadge por correo electrónico. "Mientras más dulces comas, más te antojarás".

Aunque hay quienes dejan de consumirlos de golpe o tratan de desintoxicarse para reducir sus ganas de comer dulces, puedes reducir de forma lenta pero constante la cantidad de azúcar que consumes cada dí­a para ayudar a volver a entrenar el cerebro.

Para domar tus antojos de azúcar, Tallmadge ofrece los siguientes consejos:

 

• Come más frutas y verduras. Para mantener estables tus niveles de serotonina, come frutas, verduras y cereales integrales en cada comida. Estos son carbohidratos complejos que se digieren más despacio y evitan que se te antojen carbohidratos simples, como los dulces.
• Exponte lo suficiente a la luz solar. Para disminuir los antojos de dulce vinculados a un cambio de estación, en especial en otoño e invierno, trata de recibir 30 minutos de luz solar cada dí­a. Sal a caminar por la mañana o durante el almuerzo. Además, una caminata te puede distraer de los antojos pasajeros, que por regla general duran solo de 10 a 20 minutos.
• Prueba otras comidas crujientes. Selecciona alimentos que satisfagan por ser crujientes o naturalmente dulces, como manzanas, palomitas de maí­z, semillas de calabaza o un puñado de nueces.
• Reduce el estrés. Si te sientes empujado a consumir dulces, podrí­a ser una señal de que algo más te está molestando: estrés, aburrimiento, privación de sueño, ansiedad o depresión. Trata de reducir el estrés y la ansiedad con ejercicio, meditación o conversaciones con seres queridos. Si fuese necesario, busca asesoramiento profesional.
• Piensa en tamaño pequeño. Permí­tete un dulce, pero mantenlo pequeño. Intenta que sea algo equivalente a no más del 10% del total de tus calorí­as por dí­a. Esto serí­a 200 calorí­as para una dieta de 2,000 calorí­as al dí­a, o aproximadamente dos mini-bombones de mantequilla de maní­ Reese's o cuatro cuadritos de chocolate oscuro Ghirardelli. Quizás hasta podrí­as darte un gusto una vez por semana, pero no más.
• No compres en exceso. Mantener muchos dulces a la mano nos tienta a comer más de lo que planeábamos.
• Masca chicle. Mascar un pedazo de chicle sin azúcar después de comer a menudo puede ser un toque lo suficientemente dulce para satisfacer nuestras ganas de comer postre.

 

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Photo: Richard Drury/Getty Images

Traducido por el Departamento de Traducciones de AARP